又到春夏露肉时,健康有效的轻健身法了解一下

2018-04-11 16:22 来源: 中国家电网 

  每到天气转暖的时候,身边的朋友就会开始抱怨冬天积累下来的“幸福肉”,眼看着大街上的衣服越来越薄,越穿越少,就会后悔自己怎么没有少吃一些,或者采取什么“过激”措施,比如节食、减肥药、甚至是手术之类。但其实最健康的保持身材的方法还是锻炼健身,懒人也有懒人的方法,不需要很大的运动量,让身体舒适放松的同时也能达到很好的健身效果。

  Jog慢跑– 最有效的减脂方法

  一提到跑步可能很多人都会望而却步,但其实在公园或乡间慢跑是一件非常惬意的事情。戴上耳机,调整呼吸,一边欣赏路边风景,一边就将身体的热量和脂肪慢慢消耗下去,何乐而不为呢?但是get正确的跑步姿势非常重要,事半功倍也减少受伤几率。

  脚的着地方式

  以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。

  臀部和头部的姿势

  当脚步着地时你的脚应该在你的重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直,目光看向正前方。

  手臂的姿势

  最重要的是不要僵直手臂,紧握拳头,完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上,不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动,使腿部相应反方向运动。

  膝盖

  长距离跑步时膝盖不要抬得太高。

  呼吸

  只要保持深度的和规则的呼吸就可以,很多时候呼吸会自己调节,跑得快了,呼吸也就快了。

  跑步时间

  以接近疲累时为宜,如果跑不动了要减缓步伐慢走休息。不要过度运动,循序渐进和坚持比一次性突击来得有效得多。

  Yoga 瑜伽– 身心放松,燃烧热量

  对于久坐办公室的人或者家庭主妇/煮夫们来说,瑜伽是一种能让身体得到舒展的同时减少脂肪,放松身心的最佳方案,一张瑜伽垫,无论在室内和室外都可以让你随时随地进行运动。下面教大家一些基本的瑜伽动作,和练习瑜伽的注意事项。

  眼镜蛇姿势

  趴卧姿势,把手臂支撑于地板上。伸展双腿,慢慢扬起上半身伸展,确保耻骨和脚趾形成一条直线并触摸地板。保持姿势25-30秒。

  侧板姿势

  将身体侧边撑起,另一只手臂保持平衡,全身平直,双脚分开,保持姿势15-30秒,然后换到另一侧。

  扭转侧角式

  侧边祈祷姿势掌心合十,单膝站立,90度弯曲。伸展另一条腿,平衡你的脚趾。将身体倾向一边,保持这个姿势30秒,再换另一侧。

  树式

  身体站直,把右脚放在左髋内侧。手臂放进祈祷姿势,掌心合十,寻找平衡,保持姿势最长1分钟,再换另一侧。

  瑜伽锻炼时的注意事项

  瑜伽练习前最好保持空腹,练习后1小时尽量不要进食,练习前后最好也不要沐浴。练习过程中要采用腹部呼吸,不要佩戴饰物,最好光脚练习。最重要的是尽力而为,量力而行,不要追求高难度的达不到的动作,避免受伤。每周练习3-4次为宜,至少2次。

  Bare-handed 徒手锻炼– 随时随地塑造肌肉线条

  对于不想要大块头肌肉,只想要最Fit有型身材的同学来说,徒手健身是最好不过的方法了,不受任何场地器材限制,用自身的重量就可以塑造线条,当然也要从最基本的方式练起。

  胸部与手臂 - 跪地俯卧撑

  跪在瑜伽垫上,双腿交叉!手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置。身体从头到膝盖必须呈一直线,核心肌肉收紧,夹紧臀部,臀部和腹部要持续用力,收紧,头部自始至终都在同一个位置。向下时手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势,在最低点时,上臂与身体呈四十五度。

  腹部 - 卷腹

  平躺,双膝弯曲90度,双脚平放,双手放置在大腿前侧;卷起时呼气,感受腹部的挤压,同时双手向上移动直至抓住整个膝盖;下落时吸气,控制腹肌缓慢放下上半身,双手松开膝盖,跟随身体返回到起始动作。

  核心全身 - 直立平板支撑

  趴卧姿势四肢撑起,腹部持续紧张,肩、腰、脚踝在同一直线上。肘关节微屈不要锁死。

  臀部腿部 - 宽距深蹲

  双手叉腰,上半身及背部保持直立,双脚分开,比肩略宽,向下进行深蹲运动,蹲下时双腿呈90度。

  背部 - 俯卧背伸

  趴窝姿势,双手展平放在头部两侧,全身平直,腹部紧贴地面,将上半身努力抬起。

  徒手健身注意事项 :

  饭后一小时后再运动为宜,每组动作做三次,每个动作做到力竭为一次,运动时记得及时补充水分。

  Food 食之有道

  俗话说三分练七分吃,合理的饮食是锻炼中最不能缺少的重要环节,想要健康的瘦下来不是说不吃,而是要吃得更加合理营养。

  早餐

  绝对是不可将就和错过的一餐,早餐要吃得尽量丰盛一些,燕麦、牛奶、面包、鸡蛋、青菜,搭配一些水果是不错的选择,早餐是一天精力的主要来源,要注意摄入丰富的蛋白质。早餐的主食量应在150~200 克之间,热量应为700 千卡左右。

  午餐

  要适当多吃一些,鱼类、肉类、蛋类、豆制品等,以及新鲜蔬菜,使体内血糖继续维持在高水平,以保证下午的工作生活和锻炼。但是要以少油盐,碳水适量为原则,肉类和蔬菜缺一不可。

  晚餐

  对于瘦身或者健身的人来说,晚餐一定要少油少碳水,以蛋白质成分和蔬菜为主,不宜吃的过多,锻炼前后可以喝牛奶、酸奶或者豆浆,油炸和炒菜类尽量少吃或不吃。

  减脂餐料理工具

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